2017年9月4日 星期一

如何善用這把老骨頭

巴塞隆納巧遇民眾跳民族舞蹈

老骨頭有如老爺車 


人的平均壽命八十餘歲,假如一輛賓士車好好開,可以開個四十年,那麼四十歲以上就是二十年的老車,六十歲以上就有如一輛開了30年的老爺車。不要小看老爺車,懂得保養和駕馭的話,還是很好用喲!
我們該如何善用為我們服務了數十年的這把老骨頭呢?這和善用老爺車的原理很類似。首要原則當然是要好好保養(無毒且均衡的飲食、早睡早起、心情開朗、規律運動)以及定期檢查(及早發現,小問題才不會變成大問題)。 

本文把重心放在規律運動這點。老爺車要經常開,太久不開就很難發動。引擎發動後,要暖暖車,才上路。開車要平穩,不要突然加速、緊急煞車,才不容易拋錨。一次不要開太久,中間適度休息再開,比較不會故障。我們的老骨頭也是這樣:不要固定一個姿勢太久不動,運動以前要有足夠的暖身,運動要溫和有固定節奏,不要突然做太激烈的運動,長時間運動中間應適度休息可以減少身體的傷害。有任何不適要趕快看醫生,不要拖。 

常常伸展筋骨有如幫老機器加潤滑油 


 一大早醒來,老骨頭因為連續幾個小時沒有活動,全身的血液循環變慢,末稍可能輕度積水而有腫脹的感覺,關節、肌肉、脊椎都變得僵硬。起床前躺在床上可以先活動活動手腳、伸伸懶腰、按摩頭皮臉部、屈膝抱腿、空中踩腳踏車;接著坐起來身體前屈拉拉腰部和大腿後肌,再行下床。下床後做些體操更好,譬如腰椎退化,起床會腰酸,就先站著各個方向扭扭腰。膝關節退化者,就坐在床沿來回彎曲和伸直膝蓋,可以免除剛下床舉步維艱的困擾。當然,午睡起床前,或者久坐起立前,來些頭頸、腰部和四肢的伸展也很好。開始從事運動前,該有的熱身運動,更不能省。身體柔軟了,才不容易受傷,也不容易跌倒。








 持之以恒,從事規律的運動,防止老化 


要活就要動,每日勞心而肢體不勤,身體各器官的老化會進行的更快。 行之有年的「三三三運動方案」是指:每週至少運動三次,每次運動至少三十分鐘,運動強度達到心跳130下(大約就好,有心臟病者例外)。運動方式包括慢跑、游泳、騎腳踏車、健行、球類運動、太極拳、瑜珈等都可以。

 慢跑在西方國家流行多年,最近專家建議改為快走比較安全。因為跑步下肢承受太大的衝擊力,容易出現下肢運動傷害。長時間跑步,發生心臟病猝死的機率也比較大。快走的運動量和慢跑接近,但是以上傷害和意外出現的機率少很多。

 游泳是最不會引起運動傷害的運動,缺點是不必承載體重,對於預防骨質疏鬆成效不大。由於需要有特殊運動場地,考量到氯氣的危害、有些人不諳水性,因此普及性受限。 

球類運動優點是娛樂性高,但使用到的肌肉不對稱,運動強度時強時弱,比較不理想。激烈比賽時,為了救球,容易受傷。 

太極拳、瑜珈這種源自東方的運動,目前連西方國家也蔚為風潮。因為是全身性均衡的運動,且搭配腹式呼吸,有冥想和氣功的加成效果。不過,需要專家指導,才能做得正確。

 近十年來,國民健康局推動:「每日一萬步,健康有保固」。不需要特殊的場地、配備和技巧,人人都可進行,需要的只有「毅力」而已。一萬步大約需要一個半到兩個小時,假如上班時間能走就走,走樓梯而不搭電梯,上班或下班提前幾站下車,各走半個小時路程上下班,一日要累積一萬步並非難事。缺點是馬路上空氣不好。

 個人認為最好的規律運動是在戶外健行,而且要拿兩隻健走杖(請上youtube搜尋”北歐健走”或”Nordic walking”)。在公園、山上、林間甚至溪流邊健走,空氣好可達到洗肺的功效,大量流汗有排毒的功能,大自然讓人心情放鬆,讓身心都療癒。拿兩隻健走杖的目的是雙上肢和軀幹的肌肉也加入運動,和單獨只用雙腳走路比起來,運動強度多了百分之五十。兩側拿健走杖,可以幫忙分擔下肢和腰部的承重,對於有背痛、下肢關節病變者有減輕疼痛,增加運動耐力的效果。


 任何運動只要每天做足半小時,持之以恒,都有健身的效果。舉個最陽春的例子:每天利用看電視、聽廣播或者聽音樂的時候,雙手來回舉高放下,雙腿輪流抬高放下,偶然踢正步或原地跳躍幾下,假如能持續半小時,保證心跳、呼吸加快,滿身大汗。重點是能否有這樣的毅力和恆心?還有,從事新的運動,要遵循「量力而為、循序漸進」的原則,才不會受傷。

 

有關骨質疏鬆(osteoporosis)  



體格清瘦、靜態生活型態者,因為身體承受震盪(impact)力量少,年紀大時,骨質疏鬆會比較明顯,女性又比男性嚴重。年輕時候就儲存足夠的骨本,最能避免年老時骨質疏鬆,但是過去不可追,只能仰賴未來。最重要的原則是每日從事承載體重式的運動,例如健走、跳繩、球類運動、原地跳躍,再者是要攝食足夠的維他命D,但要搭配曬太陽維他命D才能吸收。
假如以上三樣事情沒有做到,只是每年認真的做骨質密度檢查,吃健康食品是沒有用的。

 

骨刺(osteophyte)的迷思 


復健科門診常常碰到病人面露驚恐的說:「某醫師診斷我長骨刺耶!怎麼辦?骨刺會好嗎?」我的標準答案是:「骨刺就像臉上的皺紋一樣,是歲月的痕跡,是自然的現象。有明顯不適的話,需要治療症狀,大多數情況是不需要處理骨刺的。」

 骨刺這名稱取的不好,一般人想到柔軟的身體裡面長滿了「刺」,難免會感到害怕。其實骨刺的學名是osteophyte(骨贅,骨質增生),真正的意涵是關節兩端的骨頭因為數十年來長期的磨損、修補,周而復始,造成原本外表光滑的骨頭,變的粗糙有小隆起,這些隆起其實是沿著骨頭外圍有一整圈,X光片是二度空間的影像,側看是尖尖的突起,所以俗稱骨刺。 

大部分的關節退化症狀,不是因為骨刺造成的,以四肢關節來說,主要是因為軟骨磨損了,不能再像年輕時候承受那麼大的壓力而產生疼痛。例如最常見的膝關節退化,很久沒有活動,剛開始活動的時候,會感覺僵硬或者酸痛,走動一段時間以後症狀會改善;但是假如提重物、上下坡太多或者走太久,又會酸痛。


治療的方法,是要常常活動,但不要過量。需要上下坡時戴護膝、持健走杖,避免提重物久走。加強活動膝關節之肌肉的肌力(例如股四頭肌),有穩定關節的作用。如此的原則處理下,仍有明顯症狀時才就醫,大多數關節退化復健科的保守治療(電熱療、肌力訓練、關節注射、衛教)就能改善症狀,保守治療無效且關節磨損程度符合健保規定,才需要做關節置換手術。 

脊柱的關節隨著年齡增加而老化,有時骨質增生造成神經孔變的狹窄,會出現坐骨神經痛等神經受到壓迫的症狀。骨刺是經年累月慢慢發生的,突然出現神經痛的症狀,常常是有不當的姿勢過久而引發的,只要適當的休息,或接受一段時間復健的保守治療就會改善,但是X光片等影像檢查是不會有改變的。只有嚴重慢性的神經壓迫,可能造成感覺喪失、肌肉萎縮或大小便障礙,才需要手術治療。需不需要手術,主要是依據症狀,而不是只看片子。因為隨著年齡的老化,脊柱的影像檢查必定有退化現象。

 

椎間盤突出的迷思 


椎間盤突出(disc herniation)也是常見的診斷,其實大部分只是椎間盤因為老化被壓扁而膨出(disc bulging),屬於老化的自然現象。有放射科醫師統計40歲以上健康的人,百分之七、八十檢查起來都有椎間盤膨出現象。

右圖為椎間盤突出,外圍的纖維破裂,導致核心從一側突出。

整個椎間板變薄,面積變大,整圈都向外膨出,但是核心仍在正中央。
自從有了MRI(磁震造影)以後,脊椎手術大量的增加,有些固然是因為有了更準確的診斷工具,因此需要對症的手術治療。但是筆者也看到不少案例是脊髓腫瘤、慢性肌肉疼痛、中樞神經退化性疾病,卻因為影像報告有椎間盤突出,就做了脊椎手術。手術後當然沒有效果,等到病情更惡化,才確診其實另有疾病。 

某醫學中心外科名醫就曾經被檢討:只要是下肢有問題的病例都開腰椎椎間盤突出手術,四肢有症狀就開頸椎椎間盤突出手術。以筆者的經驗,這確實是某些醫師思考的盲點。所以醫師建議開脊椎手術時,還是多參考幾位醫師(包括復健科醫師)的意見,比較保險。

 台灣的醫療水準算是相當高的了,不過學海浩瀚,分工越來越精細,看病也要看點運氣。平時多充實自己的醫學常識,定會有所助益。

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