如何善用這把老骨頭

巴塞隆納巧遇民眾跳民族舞蹈

老骨頭有如老爺車 

人的平均壽命八十餘歲，假如一輛賓士車好好開，可以開個四十年，那麼四十歲以上就是二十年的老車，六十歲以上就有如一輛開了３０年的老爺車。不要小看老爺車，懂得保養和駕馭的話，還是很好用喲！
我們該如何善用為我們服務了數十年的這把老骨頭呢？這和善用老爺車的原理很類似。首要原則當然是要好好保養（無毒且均衡的飲食、早睡早起、心情開朗、規律運動）以及定期檢查（及早發現，小問題才不會變成大問題）。 

本文把重心放在規律運動這點。老爺車要經常開，太久不開就很難發動。引擎發動後，要暖暖車，才上路。開車要平穩，不要突然加速、緊急煞車，才不容易拋錨。一次不要開太久，中間適度休息再開，比較不會故障。我們的老骨頭也是這樣：不要固定一個姿勢太久不動，運動以前要有足夠的暖身，運動要溫和有固定節奏，不要突然做太激烈的運動，長時間運動中間應適度休息可以減少身體的傷害。有任何不適要趕快看醫生，不要拖。 

常常伸展筋骨有如幫老機器加潤滑油 

 一大早醒來，老骨頭因為連續幾個小時沒有活動，全身的血液循環變慢，末稍可能輕度積水而有腫脹的感覺，關節、肌肉、脊椎都變得僵硬。起床前躺在床上可以先活動活動手腳、伸伸懶腰、按摩頭皮臉部、屈膝抱腿、空中踩腳踏車；接著坐起來身體前屈拉拉腰部和大腿後肌，再行下床。下床後做些體操更好，譬如腰椎退化，起床會腰酸，就先站著各個方向扭扭腰。膝關節退化者，就坐在床沿來回彎曲和伸直膝蓋，可以免除剛下床舉步維艱的困擾。當然，午睡起床前，或者久坐起立前，來些頭頸、腰部和四肢的伸展也很好。開始從事運動前，該有的熱身運動，更不能省。身體柔軟了，才不容易受傷，也不容易跌倒。

 持之以恒，從事規律的運動，防止老化 

要活就要動，每日勞心而肢體不勤，身體各器官的老化會進行的更快。 行之有年的「三三三運動方案」是指：每週至少運動三次，每次運動至少三十分鐘，運動強度達到心跳１３０下（大約就好，有心臟病者例外）。運動方式包括慢跑、游泳、騎腳踏車、健行、球類運動、太極拳、瑜珈等都可以。

 慢跑在西方國家流行多年，最近專家建議改為快走比較安全。因為跑步下肢承受太大的衝擊力，容易出現下肢運動傷害。長時間跑步，發生心臟病猝死的機率也比較大。快走的運動量和慢跑接近，但是以上傷害和意外出現的機率少很多。

 游泳是最不會引起運動傷害的運動，缺點是不必承載體重，對於預防骨質疏鬆成效不大。由於需要有特殊運動場地，考量到氯氣的危害、有些人不諳水性，因此普及性受限。 

球類運動優點是娛樂性高，但使用到的肌肉不對稱，運動強度時強時弱，比較不理想。激烈比賽時，為了救球，容易受傷。 

太極拳、瑜珈這種源自東方的運動，目前連西方國家也蔚為風潮。因為是全身性均衡的運動，且搭配腹式呼吸，有冥想和氣功的加成效果。不過，需要專家指導，才能做得正確。

 近十年來，國民健康局推動：「每日一萬步，健康有保固」。不需要特殊的場地、配備和技巧，人人都可進行，需要的只有「毅力」而已。一萬步大約需要一個半到兩個小時，假如上班時間能走就走，走樓梯而不搭電梯，上班或下班提前幾站下車，各走半個小時路程上下班，一日要累積一萬步並非難事。缺點是馬路上空氣不好。

 個人認為最好的規律運動是在戶外健行，而且要拿兩隻健走杖（請上youtube搜尋”北歐健走”或”Nordic walking”）。在公園、山上、林間甚至溪流邊健走，空氣好可達到洗肺的功效，大量流汗有排毒的功能，大自然讓人心情放鬆，讓身心都療癒。拿兩隻健走杖的目的是雙上肢和軀幹的肌肉也加入運動，和單獨只用雙腳走路比起來，運動強度多了百分之五十。兩側拿健走杖，可以幫忙分擔下肢和腰部的承重，對於有背痛、下肢關節病變者有減輕疼痛，增加運動耐力的效果。

 任何運動只要每天做足半小時，持之以恒，都有健身的效果。舉個最陽春的例子：每天利用看電視、聽廣播或者聽音樂的時候，雙手來回舉高放下，雙腿輪流抬高放下，偶然踢正步或原地跳躍幾下，假如能持續半小時，保證心跳、呼吸加快，滿身大汗。重點是能否有這樣的毅力和恆心？還有，從事新的運動，要遵循「量力而為、循序漸進」的原則，才不會受傷。

 

有關骨質疏鬆(osteoporosis)  

體格清瘦、靜態生活型態者，因為身體承受震盪(impact)力量少，年紀大時，骨質疏鬆會比較明顯，女性又比男性嚴重。年輕時候就儲存足夠的骨本，最能避免年老時骨質疏鬆，但是過去不可追，只能仰賴未來。最重要的原則是每日從事承載體重式的運動，例如健走、跳繩、球類運動、原地跳躍，再者是要攝食足夠的維他命Ｄ，但要搭配曬太陽維他命Ｄ才能吸收。
假如以上三樣事情沒有做到，只是每年認真的做骨質密度檢查，吃健康食品是沒有用的。

 

骨刺(osteophyte)的迷思 

復健科門診常常碰到病人面露驚恐的說：「某醫師診斷我長骨刺耶！怎麼辦？骨刺會好嗎？」我的標準答案是：「骨刺就像臉上的皺紋一樣，是歲月的痕跡，是自然的現象。有明顯不適的話，需要治療症狀，大多數情況是不需要處理骨刺的。」

 骨刺這名稱取的不好，一般人想到柔軟的身體裡面長滿了「刺」，難免會感到害怕。其實骨刺的學名是osteophyte（骨贅，骨質增生），真正的意涵是關節兩端的骨頭因為數十年來長期的磨損、修補，周而復始，造成原本外表光滑的骨頭，變的粗糙有小隆起，這些隆起其實是沿著骨頭外圍有一整圈，Ｘ光片是二度空間的影像，側看是尖尖的突起，所以俗稱骨刺。 

大部分的關節退化症狀，不是因為骨刺造成的，以四肢關節來說，主要是因為軟骨磨損了，不能再像年輕時候承受那麼大的壓力而產生疼痛。例如最常見的膝關節退化，很久沒有活動，剛開始活動的時候，會感覺僵硬或者酸痛，走動一段時間以後症狀會改善；但是假如提重物、上下坡太多或者走太久，又會酸痛。

治療的方法，是要常常活動，但不要過量。需要上下坡時戴護膝、持健走杖，避免提重物久走。加強活動膝關節之肌肉的肌力（例如股四頭肌），有穩定關節的作用。如此的原則處理下，仍有明顯症狀時才就醫，大多數關節退化復健科的保守治療（電熱療、肌力訓練、關節注射、衛教）就能改善症狀，保守治療無效且關節磨損程度符合健保規定，才需要做關節置換手術。 

脊柱的關節隨著年齡增加而老化，有時骨質增生造成神經孔變的狹窄，會出現坐骨神經痛等神經受到壓迫的症狀。骨刺是經年累月慢慢發生的，突然出現神經痛的症狀，常常是有不當的姿勢過久而引發的，只要適當的休息，或接受一段時間復健的保守治療就會改善，但是Ｘ光片等影像檢查是不會有改變的。只有嚴重慢性的神經壓迫，可能造成感覺喪失、肌肉萎縮或大小便障礙，才需要手術治療。需不需要手術，主要是依據症狀，而不是只看片子。因為隨著年齡的老化，脊柱的影像檢查必定有退化現象。

 

椎間盤突出的迷思 

椎間盤突出(disc herniation)也是常見的診斷，其實大部分只是椎間盤因為老化被壓扁而膨出(disc bulging)，屬於老化的自然現象。有放射科醫師統計４０歲以上健康的人，百分之七、八十檢查起來都有椎間盤膨出現象。

右圖為椎間盤突出，外圍的纖維破裂，導致核心從一側突出。

整個椎間板變薄，面積變大，整圈都向外膨出，但是核心仍在正中央。

自從有了MRI（磁震造影）以後，脊椎手術大量的增加，有些固然是因為有了更準確的診斷工具，因此需要對症的手術治療。但是筆者也看到不少案例是脊髓腫瘤、慢性肌肉疼痛、中樞神經退化性疾病，卻因為影像報告有椎間盤突出，就做了脊椎手術。手術後當然沒有效果，等到病情更惡化，才確診其實另有疾病。 

某醫學中心外科名醫就曾經被檢討：只要是下肢有問題的病例都開腰椎椎間盤突出手術，四肢有症狀就開頸椎椎間盤突出手術。以筆者的經驗，這確實是某些醫師思考的盲點。所以醫師建議開脊椎手術時，還是多參考幾位醫師（包括復健科醫師）的意見，比較保險。

 台灣的醫療水準算是相當高的了，不過學海浩瀚，分工越來越精細，看病也要看點運氣。平時多充實自己的醫學常識，定會有所助益。